Pegar leve ou pegar pesado? Como treinar para uma maratona?

Para progredir como corredor, não basta treinar intensamente, é preciso também aprender a treinar com menor intensidade para se aproveitar o que foi feito. A maioria dos amadores fazem corridas de longa distância e, portanto, precisam de um treinamento apropriado.

Não há dúvida de que um treinamento sério é o caminho certo para progredir. Mas não se trata apenas de sair à procura de 100% em todas as sessões. Você tem que usar sua inteligência e aprender as chaves para uma preparação equilibrada, em que você pode compensar momento de maiores exigências com outros que vão te ajudar a se recuperar adequadamente. É uma lição difícil de entender às vezes, mas que traz os maiores benefícios.

No mundo da corrida amadora, o objetivo final não é apenas correr melhor, mas também correr sempre. Não há uma data final para a vida de um amador, então o treinamento equilibrado não só ajudará a melhorar nosso desempenho, mas também ajudará a evitar lesões e exaustão das quais é difícil se recuperar. Compensação e alternância são bons termos para se ter como referência na hora de treinar. Em qualquer caso, trata-se de bom senso, inteligência, assim como de controlar os impulsos da nossa paixão por correr.

Quando um corredor faz um trabalho de alta intensidade, ele empurra seu corpo um pouco mais longe do que o normal. Ele deixa sua zona de conforto e se desloca para um espaço que coloca todo o seu organismo sob estresse. Quando esse trabalho termina, o corpo precisa se recuperar.

Quanto de recuperação é necessário?

Depende do estado físico geral, da idade, do peso e da época do ano em que o corredor está fazendo esses exercícios. Um corredor experiente conhece seu corpo melhor do que um novato, pode ler as reações de seu corpo mais facilmente e pode avaliar se ele precisa de mais descanso do que o normal. Mas, de modo geral, a regra de um treino duro seguido de um treino suave é um plano inteligente.

Após um dia intenso, você pode fazer um treinamento de longa distância em um ritmo mais confortável, sem empurrar seu corpo até o limite. Quase todos os corredores também têm um dia de folga por semana. Vamos levar o exemplo ao extremo: se você correr uma maratona, não terá nenhum treinamento intenso no dia anterior ou no dia seguinte, no mínimo. Ninguém consideraria fazer isso, inclusive, o que mostra que você precisa descansar para dar o melhor de si em momentos específicos.

Se fizermos séries de 400m num dia, não devemos repetir esse trabalho no dia seguinte. Na verdade, na mesma semana, os amadores devem fazer um dia de séries curtas e um dia de séries longas separadas por um dia leve.

Atenção: o "dia leve" não é um dia de descanso, é um dia com treinamento relativamente leve, mas ainda é um bom treinamento. Mais suave, menos intenso, mas ainda um bom treino.

Os super treinamentos

O super treinamento é algo a ser evitado. Se o corpo estiver cansado por um longo período de tempo, a motivação e o desejo se perdem, e o corpo tem um desempenho inferior. É por isso que é importante ter um plano de treinamento indicado por um treinador, alguém que irá acompanhar esses dias intensos e os dias mais leves. Não tente imitar outros corredores ou copiar os métodos dos atletas profissionais.

Não só é importante estar atento à alternância, mas também à continuidade e à progressão. E, para completar um treino impecável, você precisa levar em conta o descanso, o sono e uma nutrição e hidratação adequadas. Correr é fácil, correr bem e manter-se em forma e motivado requer muito cuidado. Alternar o treinamento duro com treinamento leve é uma das estratégias mais importantes que um corredor deve sempre aplicar.

A corrida de longa distância tem seus benefícios e segredos

Os treinamentos de longa distância são, sem dúvida, uma parte fundamental da vida dos corredores. A maioria dos corredores participa de corridas que variam de 10 km a 42 km, e uma minoria pode correr distâncias ainda mais longas, ou seja, ultramaratonas. Em todos os casos mencionados acima, essas sessões de treinamento são essenciais.

Chamamos de sessões de treinamento de longa distância as realizadas a um ritmo mais relaxado do que o resto das sessões de treinamento e em geral a um ritmo constante. Elas podem variar de mais ou menos 10 km até, em alguns casos, 30 km, dependendo do tipo de treinamento que cada corredor faz e do plano elaborado por seu treinador. Algumas são definidas não pelo número de quilômetros, mas pela quantidade de tempo a ser executado. Por exemplo, alguém pode fazer um percurso de 25 km e outro de duas horas, sendo em ambos os casos o mesmo esforço e trabalho.

Qual ritmo escolher?

Vamos dar algumas pistas sobre o ritmo no qual uma corrida de longa distância deve ser feita: tem a ver com o esforço! Se alguém consegue manter uma conversa enquanto corre, então o ritmo está certo, porque isso significa que não estamos indo a uma velocidade muito exigente.

Não é que seja um trabalho fácil ou medíocre, pelo contrário. Mas o ritmo é diferente e a frequência cardíaca não pode ser empurrada ao limite. Aqueles que já conhecem o próprio ritmo de execução podem executar os treinamentos longos em cerca de um minuto ou um minuto e meio mais lento do que o ritmo que correm em um 10 km. Tudo depende sempre do corredor

Quando você estiver fazendo séries de 200m ou 1000m, não vai sentir que pode continuar para sempre, mas nos treinamentos longos você deve ter a sensação de poder continuar.

Um corredor de maratona precisará de mais treinos como esse, mas a quantidade de quilômetros também deve ser progressiva e deve haver semanas mais leves.

Esse é um treinamento essencial para preparar o corpo para competições mais longas. Sem falar que todo o sistema cardiovascular é beneficiado, evitando problemas de ereção e possíveis usos de medicamentos como viagra, cialis ou avanafil.

A resistência é alcançada principalmente através desse tipo de treinamento, mas não somente através dele. Um corredor fortalece todo o corpo através de uma corrida de longa distância. A mente também ganha em força, preparando-a para o desafio de uma corrida e o tempo que ela terá de permanecer nela.

O corpo inteiro do corredor se torna mais sólido quando se treina desta forma. A capacidade aeróbica melhora e o corpo otimiza sua capacidade de transportar e usar oxigênio durante longos períodos de exercício. Nós nos tornamos melhores corredores por causa desse tipo de trabalho. A boa resistência nos permite correr melhor e evitar lesões.

Para percorrer longas distâncias, o organismo precisa otimizar todos os seus mecanismos de consumo de energia e economizar neles para não sofrer exaustão prematura. Mais uma vez: a força mental é uma necessidade para qualquer corredor, mas a força física é, em última análise, o que fará a diferença.

Qualquer maratonista lhe dirá que não era o ar que faltava, mas a energia. Um maratonista pode nunca se ver "desmaiado", como um velocista, mas ele se depara com as reservas do corpo esgotadas. Para que o corpo como um todo esteja pronto para o desafio, os treinamentos longos devem ser feitos de forma inteligente e funcional, não para ganhar corridas, mas para nos preparar para chegar sólidos e fortes na linha de chegada.

Conclusão: hidratação

A hidratação também não deve ser negligenciada, devendo ser feita, na medida do possível, a cada trinta minutos ou mais. É importante que saibamos onde vamos nos hidratar se não tivermos água conosco. Esses detalhes farão a diferença, não há dúvidas sobre isso. E, como já mencionado, o exercício é também um ótimo lugar para conversar. Correr em pares ou em pequenos grupos é uma das formas mais agradáveis de se treinar.